ein leichteres Gericht, aber genauso lecker

Magst du Spiegeleier, den leicht goldenen Rand, das flüssige Eigelb … aber fühlst du dich bei jedem Stück Butter, das in die Pfanne kommt, langsam schuldig? Es gibt eine viel einfachere Art, sie zuzubereiten, ohne Öl oder Butter und trotzdem sehr lecker. Eine Methode, die so einfach ist, dass es schwierig wird, wieder zurückzukommen, wenn man sie einmal ausprobiert hat.

Warum nach einer Alternative zu Öl und Butter suchen?

Traditionell werden Eier in geschmolzener Butter oder auf Ölbasis gekocht. Es ist gut, es ist schnell, es ist beruhigend. Aber bei jedem Frühstück sind sie es auch gesättigte Fette Und Kalorien die hinzugefügt werden, oft ohne dass wir es merken.

Bei einer einzelnen Portion ist es nicht dramatisch. Allerdings kann diese Angewohnheit, jeden Tag wiederholt, schwer auf Ihrem Teller lasten. Vor allem, wenn Sie versuchen, Ihre Ernährung zu reduzieren, Ihren Cholesterinspiegel zu überwachen oder sich nach einer Mahlzeit einfach leichter zu fühlen.

Die Idee besteht nicht darin, Butter für immer zu verbieten. Aber wissen Sie, wie Sie es ersetzen können, wenn Sie etwas mehr wollen Lichtohne auf das Vergnügen zu verzichten. Und hier kommt eine etwas verwirrende Methode ins Spiel.

Die Überraschung: Eier kochen … mit Wasser

Ja, nur Wasser. Kein Olivenöl, keine halbgesalzene Butter, kein spezielles „leichtes“ Fett. Nur ein Löffel Wasser in einer heißen Pfanne reicht aus, um Ihre Eier wie Spiegeleier zu kochen.

Die Idee erscheint zunächst seltsam. Ist ein „Spiegelei“ ohne Braten noch ein Spiegelei? Wir stellen uns sofort ein gummiartiges Weiß vor, das am Boden der Pfanne haftet. In Wirklichkeit erhalten Sie mit der richtigen Technik ein zartes, perfekt gegartes Eiweiß und ein perfekt flüssiges Eigelb. Und das Wichtigste: Die Pfanne bleibt sauber.

Rezept: Spiegeleier ohne Öl oder Butter in Wasser

Hier ist eine einfache Methode, die Sie für ein schnelles Frühstück oder ein leichtes Abendessen zur Hand haben. Für 1 bis 2 Personen:

Zutaten

• 2 frische Eier
• 2 bis 3 Esslöffel (30 bis 45 ml) Wasser
• 1 Prise Salz
• Gemahlener schwarzer Pfeffer, nach Ihrem Geschmack
• Optional: einige frische Kräuter (Petersilie, Schnittlauch, Basilikum)

Vorbereitungsschritte

• Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze 1 bis 2 Minuten lang erhitzen.
• 2 bis 3 Esslöffel Wasser hinzufügen. Warten Sie, bis an den Rändern kleine Blasen erscheinen. Das Wasser sollte köcheln und nicht heftig kochen.
• Schlagen Sie die beiden Eier in eine kleine Schüssel auf und schieben Sie sie dann vorsichtig in die Pfanne. Sie können sie auch direkt einlaufen lassen, wenn Sie möchten.
• Sofort mit einem Deckel abdecken, idealerweise transparent, um den Garvorgang zu überwachen, ohne ihn öffnen zu müssen.
• Für ein flüssiges Eigelb 2 bis 3 Minuten kochen lassen, 3 bis 4 Minuten, wenn Sie ein festeres Eigelb bevorzugen.
• Den Deckel abnehmen, Salz und Pfeffer hinzufügen und sofort servieren.

Das Prinzip ist einfach: Das Wasser verwandelt sich unter dem Deckel in Dampf. Dieser Dampf umgibt das Ei und gart es sanft, wie in einem Mini-Auflauf. Das Weiß wird schnell fest, die Oberseite des Eigelbs trübt sich leicht, bleibt aber innen cremig.

Und schmeckt das alles gut?

Die eigentliche Frage ist da. Ist der Genuss ohne brutzelnde Butter noch vorhanden? Die Antwort ist ja, aber anders. Weiß ist weicherweniger knusprig an den Rändern. Die Konsistenz liegt ein wenig zwischen einem Spiegelei und einem pochierten Ei.

Das Eigelb bleibt sehr flüssig, cremig und sehr duftend. Indem Sie das Fett entfernen, entdecken Sie tatsächlich den Geschmack des Eies selbst wieder. Ein bisschen seleine Runde Pfeffermühleeinige frische Kräuter, und das Ergebnis ist überraschend zufriedenstellend.

Vor allem das Gefühl nach dem Essen verändert sich. Sie fühlen sich weniger schwer, weniger „verschmiert“, auch wenn Sie zu diesen Eiern eine Scheibe Vollkornbrot oder einen kleinen Salat servieren. Es ist die Art von Gericht, die Sie abends essen können, ohne sich Gedanken über eine langsame Verdauung machen zu müssen.

Tipps, um diese gekochten Eier noch köstlicher zu machen

Sie benötigen kein Fett, um Ihren Eiern Charakter zu verleihen. Ein paar einfache Berührungen genügen, um sie zu verwandeln.

• Geräucherte Gewürze : Eine Prise geräuchertes Paprikapulver oder mildes Curry direkt nach dem Garen auf das Eiweiß geben, um einen leichten Grillgeschmack zu erzeugen.
• Frische Kräuter : 1 Esslöffel fein gehackter Schnittlauch oder Petersilie, beim Servieren hinzufügen, für mehr Frische.
• Leichte Säure : 1 Teelöffel Zitronensaft oder Apfelessig nach dem Kochen auf den Teller geben. Dadurch wird das Gericht aufgeweckt und das fettige Gefühl wird gemildert, auch wenn es gar keins gibt.
• Leichter Käse : 10 bis 15 g fettarmer geriebener Käse oder fein geriebener Parmesan. Über die noch heißen Eier streuen, sodass sie sanft schmelzen.
• Gemüsebasis : Legen Sie Ihre Eier auf ein Spinatbett, das gerade in der Pfanne zusammengefallen ist (ohne Fett, mit etwas Wasser) oder auf Tomatenscheiben.

Indem Sie mit diesen Elementen spielen, behalten Sie ein Gericht im Auge mäßig fetthaltigaber reich an Aromen. Es ist auch eine gute Möglichkeit, mühelos mehr Gemüse in die Mahlzeit zu integrieren.

Leichte Menüideen mit gekochten Eiern

Damit Sie diese neue Art des Eierkochens problemlos in Ihren Alltag integrieren können, finden Sie hier einige einfache Ideen.

• Herzhaftes Frühstück : 2 gekochte Eier, 1 Scheibe Vollkornbrot (30 g), ein paar Gurken- oder Tomatenscheiben, Tee oder Kaffee ohne Zuckerzusatz.
• Express-Mittagessen : 2 gekochte Eier, 1 großer Teller grüner Salat (60 bis 80 g) mit geriebenen Karotten und Mais, gewürzt mit 1 Teelöffel Olivenöl und Zitrone.
• Leichtes Abendessen : 1 gekochtes Ei, eine Schüssel hausgemachte Gemüsesuppe, 1 kleiner Naturjoghurt.

Diese Kombinationen bleiben einfach, schnell, aber schon ausgewogener als ein in Butter gebratenes Ei zu Weißbrot und Aufschnitt.

Eine kleine Veränderung, eine echte Wirkung im Alltag

Das Ersetzen von Butter durch Wasser in Ihren Spiegeleiern mag trivial erscheinen. Wenn Sie jedoch mehrmals pro Woche Eier essen, reduziert diese Maßnahme die Menge deutlich zugesetzte Fette in Ihrer Ernährung.

Es ist keine Revolution, es ist eine Anpassung. Aber so beginnen große Lebensmittelveränderungen oft: ein Detail, dann das andere. Wir behalten die Freude, wir entfernen, was unnötig belastet.

Möchten Sie beim leichteren Kochen noch weiter gehen?

Diese Technik kann ein Tor zu anderen kleinen, einfachen Änderungen sein.

• Leder dein gedünstetes Gemüse Statt in der sehr öligen Pfanne geben Sie dann je nach Geschmack nur 1 Teelöffel Öl hinzu.
• Ersetzen Sie die Butter auf Ihrem Toast durch 1 bis 2 Esslöffel Avocadopüree zitronig oder mit einem fettarmen Frischkäse.
• Beschränken Sie die Zugabe von Fett auf das Ende des Garvorgangs und träufeln Sie es nur ein wenig, anstatt es lange in der Pfanne zu erhitzen.

Sie müssen nicht alles auf einmal ändern. Mit den Eiern anzufangen ist schon viel. An dem Tag, an dem Sie sehen, dass Ihnen Ihre „gekochten Spiegeleier“ wirklich schmecken, werden Sie wissen, dass leichteres Essen mit echtem Genuss harmonieren kann. Und manchmal reicht ein einfacher Löffel Wasser aus, um den Unterschied zu machen.